“落ち込む回数と期間を激減させる「認知療法」のやり方 それではやり方を紹介します。まずは1冊の小さなメモ帳を用意します。スマートフォンのメモ帳でもいいです(iPhoneなら「i認知療法」という専用アプリがあります)。 次のステップにしたがって、内容を書き込んでいってください。 １ 落ち込んだ出来事をノートに書き込みます。 (例：銀行口座を見たら、残高がすくなかった) ２落ち込み度を10段階で記入します。 (例：レベル8) ３落ち込んだ時に浮かんできた「考え」を書き込みます。 (例：お先真っ暗だ。老後は一体どうなるんだ!?) ４「認知の歪み9パターン」(下記参照)を見ながら、自分の考えがどれかに当てはまっていないかチェックします。当てはまっていたら、歪んでいた箇所を書き出します。 ５認知が歪んでいた箇所をみて、現実的な考え方を書き出します。 ６落ち込み度がはじめと比べてどう変化したか10段階で書き出します。 (例：レベル8から3まで落ちた！) （…） まとめると、下記のようになります。 落ち込んだら、自分に質問するリスト: １全か無か思考にハマっていないか？all or nothing ２過度な一般化をしてはいないか？over-generalization ３関係ないことを自己に関連付けていないか？personalization ４良いことを悪いことに変換していないか？disqualifying ５すべき思考にハマっていないか？should statements ６悪いことだけピックアップしてはいないか？mental filter ７結論が飛躍してはいないか？jumping to conclusion ８拡大解釈や過小評価思考をしていないか？magnification and minimization ９感情から何かを決めつけていないか？emotional reasoning 心のなかでやるのもいいけれど、紙に書くことを強くおすすめします。なぜなら、紙に書くと客観的に見つめられるからです。”—
落ち込み・ヘコみを劇的に減らす方法 ―9パターンの「認知の歪み」を改善しよう : earth in us.
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これ腹が立った時にもやるといいかもな
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